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倒走是腰突症锻炼方式之一

时间:2022-11-08   来源:中国中医药报

“大夫,听说倒着走能治腰椎间盘突出,我可以练倒走吗?”近日门诊患者张女士询问道。30岁的张女士因腰痛伴右臀部大腿疼痛1月,诊断为腰椎间盘突出症(简称腰突症),经中药、针灸等综合治疗,疼痛减轻,病情好转。因为该病治疗与锻炼并重,我建议她多加强功能锻炼,同时肯定地告诉她,可以练习倒走。

那么,腰突症患者锻炼只能倒走吗?倒走有什么讲究?中医还推荐其他康复锻炼方式吗?

练倒走有讲究

倒走时需腰身挺直或略后仰,这样可以使正常行走时得不到充分活动的脊柱和背肌受到锻炼,有利于气血经络通畅。倒走消耗的能量比散步要多,对臀、腿部肌肉也有明显的锻炼效果。

练倒走时应注意以下两点:第一,此法特别适合经治疗后疼痛缓解患者或恢复期患者,不适合腰突症急性期患者。急性期患者需要严格卧床休息,盲目跟风下床练倒走并不会缓解疼痛,如果不慎扭伤腰部,还会加重病情,得不偿失。

第二,由于倒走相当于“盲走”,具有一定危险性,宜在空旷平坦处进行,练习时应有人陪伴,防止摔倒跌伤。每次练习30分钟左右,每日1~2次。

推荐8种锻炼动作

其实,练倒走只是众多锻炼方式之一,以下推荐抬头昂胸、飞燕点水等8种锻炼动作,可以帮助腰突症患者更好地恢复腰背足腿肌肉力量。

《素问·脉要精微论》曰:“腰者,肾之府。”腰脊有力,有助肾精充盈,促进气血畅通。腰突症患者可在医生指导下加强腰背肌锻炼,辅助四肢活动。根据体质选择不同动作组合锻炼,可起到活血通络、强筋健骨、壮腰健肾之功效。

①抬头昂胸取俯卧位,双手支撑于床面,先将头抬起尽量后伸,同时双手支撑起半身,使胸昂起,昂胸的力一直要达到腰部。1次做15~20个,每日2~3次。

②飞燕点水飞燕点水亦称燕子飞,是练习腰腹肌肉最常用的方法之一。取俯卧,双侧胳膊置于身体两侧,头颈、上半身与两腿同时背伸,令整个身体后伸成一自然弧形线,同时吸气。其形如鲤鱼打挺,又如飞燕翔空。停留片刻后呼气还原,每日早晚各做15~20次。

③抱膝触胸仰卧位,双膝屈曲,双手抱膝使其尽量靠近胸部,但注意不要将背部弓起离开床面。每日早晚做20~30次。

④仰卧蹬车仰卧床上,双腿抬起屈曲向上做类似蹬自行车状的动作。每日早晚20~30次。

⑤拱桥式拱桥式又名五点支撑法。仰卧床上,以头、双肘、双足为支点(五点支撑),用力将躯干和下肢离开床面,尽量抬高,如拱桥状,保持10~15秒,放松。随着锻炼的进展,可将双臂及手抱于胸前,仅以双足和头后部为支点(三点支撑)练习。每日早晚连续做20~30次。

⑥站立扭髋两脚分开与肩同宽,双手叉腰,两侧髋关节向左右两侧扭动,同时肩部也随着微微倾斜,左右各做20~30个,每日2次。

⑦伸腰取站位,两腿分开与肩同宽,两上肢向前上举过头,同时身体做后伸动作,逐渐加大幅度,并使活动主要在腰部,而不是在髋部,还原休息后再做。动作要缓慢,自然呼吸不要闭气。每日早晚各做20~30次。

⑧吊单杠两手正握(掌心向前)杠,距离略宽于肩,将身体悬垂于空中。身体素质好者可以在单杠上做引体向上动作,体力稍弱者可以双手握扛,两脚悬空,保持悬吊状态,每日10~20分钟,手臂发酸可休息片刻。

(郭仲华 宁夏中医医院暨中医研究院)

(责编:王宣)


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